男人别服老，教你7个徒手练腿动作，1个月找回年轻的状态

男人活到30岁，身体逐渐走下坡路，许多事情都会开始有种精力不够用的感觉。俗话说，人老腿先老，如果年轻时不注意双腿的锻炼和保养，那么肌肉衰退的效果会更明显。健身不一定要去健身房，也不一定要把自己练成五大三粗。男人可以不健身，但不能不练腿。

腿部肌肉要占到全身肌肉的60%。人的日常行走、蹲下站立、奔跑等行为无不用到腿部的肌肉，如果腿部出现问题，那将会寸步难行。由于练腿的动作都属于复合型动作，一个动作就能锻炼到很多部位，这对促睾有着非常显著的作用。男人血睾酮的含量高了，蛋白合成的速度也会加快。身体变得更强壮了，力量和耐力都会得到提升，能够让服老的人找回年轻的状态。

由于大家平时锻炼的时间不多，家里也不太可能有哑铃或者杠铃等健身器材，下边推荐一组有效的徒手练腿动作，可以多方位锻炼腿部肌肉。大家可以尝试做上一个月，相信会感到自己腿部力量的提升。

动作一：徒手深蹲。毫无疑问，徒手练腿的王牌动作就是徒手深蹲，这是基础中的基础。大家在做的时候需要注意一点，那就是腰背需要挺直，膝盖和脚尖的朝向要保持一致，重心放在脚后跟上，蹲下和站立的过程总需要保持控制感。

动作二：宽距侧向蹲。双脚站得很开，然后将身体朝一边腿蹲下，站直后换一边腿继续。在做这个动作时，大腿内侧有一种拉扯感就对了。

动作三：深蹲跳。这是徒手深蹲的加强版动作，但是不建议没什么锻炼经验和体重较大的胖子做，膝关节可能会受不了这么大的冲击力。

动作四：站立抬腿。在身体站立的情况下，将一只腿向上抬起，同时用另一只腿保持身体平衡。腿部抬起时需要保持伸直状态。这个动作对练习身体的平衡能力很有帮助，而且难度也不是很高，建议尝试。

动作五：上下楼梯。找来一张比较高的凳子或者台阶，双脚站在上边，然后将其中一只脚放到地面，如此往复。

动作六：保加利亚深蹲。将一只腿向后搭在凳子上，另一只腿站在地面上，然后进行蹲下和站立的往复动作。为了增加难度，可以在蹲起时让处于地面的那只脚弹离地面。

动作七：单腿深蹲（手枪深蹲）。毫无疑问，这是徒手练腿中最难的动作。由于在地面上直接做单腿深蹲有些困难，可以站在台阶上做，或者双手可以扶着楼梯保持平衡。当然，胖子就不要尝试这个动作了，这个动作对膝关节的力量要求很高。

最后，大家请根据自己的能力，循序渐进的练习。如果腿部出现酸痛感，请等待恢复完全后再继续。任何的健身效果都需要长期的积累才能看得到，先坚持一个月，相信会感到腿部力量的提升。

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