首页 » 五大神技教程 » 正文

来啦!史上最详细完整的俄式挺身教程

俄式挺身是街头极限健身五大神技中难度最高的,对于咱普通基础的人,要学会俄式挺身不是几个星期,几个月就能学会的,一年内学会的已经算是基础良好外加天赋异凛,更多的人会在一年多或者几年后才能学会。另外,学习俄式挺身的过程会很难受,肌肉撕扯的程度更是之前的锻炼不能比拟的,这导致放弃俄式挺身的人数不胜数。如果你想要挑战自己的毅力?那就来学俄式挺身吧。

学习俄式挺身,双手摆放的姿势非常重要,这个姿势在练习中,一直到你学会俄式挺身,都是相同的。

学习俄式挺身,必从腰间俯卧撑练起。在练习时需要根据个人手腕的柔韧性决定手掌的摆放姿势。当我的手背往上抬时,和前臂的夹角是大于90°的。如果你和我的一样,可以尝试我推荐的摆放姿势。

角度一:

手掌摆位1

角度二:

手掌摆位4

角度三:

手掌摆位5

当然,像我这样的摆位对手腕的压力非常大,如果你不想像我这样,可以把手掌往外旋转。旋转之后,虽然对手腕的压力减小了,但是对三角肌前束的要求就更高了,请慎重考虑。

手掌外旋示例:

手掌摆位2

手掌继续往外旋转:

手掌摆位3

在确定好手掌摆位后,就可以开始进行腰间俯卧撑练习。只需在普通俯卧撑的姿势上,把重心往前移动。用脚尖拖住下半身,使得身体不会往前倒。前倾的角度,就完全取决于各自的力量水平了。

腰间俯卧撑

由于大家基本上是第一次做腰间俯卧撑,手腕根本就没适应这种发力角度,刚开始锻炼的运动量不宜过大,先做肌肉测试,如果身体能吃得消,再慢慢把运动量加上去。每次锻炼后,手腕都会受到非常大的挤压,必出现“红线”。

红线

上边进行的腰间俯卧撑手掌心是贴地的,我们需要把身体继续往前移,让手掌心离开地面。如果掌心离地的腰间俯卧撑也能做一口气做10次以上,可以尝试到台阶上边做腰间俯卧撑。但是请注意,这里需要用脚勾住东西。这种腰间俯卧撑非常巧妙,可以将身体下压的力和身体往前倾的力分开来,附着物负责身体往前倾的力,你只需要负责身体下压的力即可。

勾腿练习

这种俯卧撑允许身子前倾的幅度非常大,你可以提前感受并腿俄式挺身的发力!当你可以达到图中姿势(掌心离地),并能完成至少10个后,就可以尝试不依靠附着物进行台阶腰间俯卧撑训练。

不勾住附着物的腰间俯卧撑多了一个前倾的力,手腕的压力会变得非常大,要达到图中前倾的程度,又是一个漫长的“重头开始”的过程,千万不能急,手腕很难练。

冲肩练习

怎样去判断自己是否达到要求呢?很简单,刚开始进行锻炼时,手腕力量不够,会自动调整腿部和双手之间的距离,以达到降低难度的目的。

脚滑动

各方面成熟后,你会发现即使没有附着物,脚也不会随着身体的移动而移动。

脚固定

不过不要高兴太早,这说明你要增加身体前倾的幅度了,又是一个重头开始的过程,如此重复......

好在这时候你已经可以进行团身练习了。如果一开始不进行腰间俯卧撑锻炼,马上进行团身练习,那种肩膀的疼痛不是每个人都能忍受的。团身练习的要领就一个,手臂伸直,尽可能支撑身体腾空久一些。

团身

随着台阶腰间俯卧撑和团身的双重练习,待时机成熟,开始尝试出腿。这里有一个很重要的地方,双腿打开不是软弱无力的那种,而是用力紧绷,开到最大,这样才能用上腰部力量防止身体往下掉。如果你学过90度倒立撑,就是那种感觉,一模一样。

分腿倒立撑

最难的就是出腿这一步了。俄式挺身要的力量非常大,同时还需要平衡。力量我们可以通过腰间俯卧撑来练,但是平衡只能通过出腿来练习,是一个磨人的过程,一定要有耐心。

俄挺1 俄挺2 俄挺3

 

 

很少人能够通过一两个方法就能练成俄式挺身,所以我们还需要结合一些辅助性的锻炼动作来训练。建议大家多加练习。

最简单的就是双杠臂屈伸,只不过需要把动作稍作调整,把自己的背部抬起来练习,效果很赞。

单杠臂屈伸

另外一个跟双杠臂屈伸类似,需要把身体放到单杠上边做臂屈伸。要做出这个动作,需要有慢起手倒立的基础。

曲臂俄式挺身

最后一个辅助性动作就是团身俯卧撑。这种俯卧撑会因手掌的摆位,难度变得非常大。像图中那样练习腰腹力量和手腕力量是非常不错的,难度相对来说也适中。如果把手掌摆位变成和俄式挺身的摆位一样,难度会非常大。

团身俯卧撑

再提醒一点,如果手腕实在承受不了那种压力,可以在单杠上边练习。等到抗压能力上来后,接着尝试在平地上做俄式挺身。坚持,是练成俄式挺身乃至俄式挺身俯卧撑不变的方法。小伙伴们,加油!

本篇图文教程搭配的视频教程,推荐观看:


——END——
免责声明:因每个人的体质差异,本文观点仅供参考,切勿生搬硬套。
本文由卢华山原创,转载请注明来自:街头极限健身网www.zizhongjianshen.com
文章来源: 本站原创,转载请注明来自:街头极限健身网
赞助我
支持我,网站发展有您的一份功劳

打开支付宝扫一扫,即可进行扫码赞助哦

标签:

分享到:

扫一扫在手机阅读

扫一扫 在手机阅读、分享本文

上一篇: 下一篇:

还没有评论,快来抢沙发!

loading