为何举着哑铃不动肌肉也会酸痛？静态训练和动态训练究竟谁更好？

不管是健身还是日常生活，大家都应该有这种体验，那就是手提着重物走一段路程后，手臂肌肉会有酸痛感。如果把重物的重量加大，酸痛感会更快出现。那么，大家为何不用这种方式来锻炼肌肉，而是选择不断的举起和放下哑铃呢？

手举着哑铃不动，从物理学上看，这个动作是不做功的。即在竖直方向上，手臂向上的拉力和哑铃向下的重力相等，合力为零，同时在竖直方向上也没有发生位移。既然人体不对重物做功，那为什么肌肉还会出现酸痛呢？因为保持举起这个姿势是需要肌肉收缩来实现的，肌肉收缩是需要消耗能量的。

肌肉持续收缩，但是哑铃却保持不动，在生物学上叫做肌肉等长收缩。肌肉等长收缩在健身当中很常见，例如平板支撑，做引体向上时握住单杠的前臂肌肉，做拳头俯卧撑时握紧的双拳等。正因为肌肉等长收缩的“静”，绝大多数人会把它看成一种肌肉耐力的训练方法，并不会将它视作提升肌肉力量和肌肉围度的有效途径。但事实真的是这样吗？

相信很多人都听说过这样一个词：顶峰收缩。意思是在训练中肌肉收缩至极限的时候，保持该状态几秒钟，然后才卸力。推崇这种训练方法的理由就是可以有效最大化刺激肌肉。大家想一想，这个顶峰收缩是不是跟前边的肌肉等长收缩的本质是一致的呢？既然顶峰收缩那么有用，那为何不直接使用顶峰收缩来代替日常的训练呢？例如，保持哑铃弯举（举起之后）这个动作去训练肱二头肌。

那么究竟是静态训练好还是动态训练更优秀呢？在《不同肌肉收缩训练方式对肌肉力量及其肌电图特征的影响》一文中曾进行过研究。该项研究将16名男运动员随机分成两队，每队各8人。第一队进行向心收缩训练（动态弯举），第二队进行等长收缩训练（静态弯举）。每周训练3次，一共持续4周。

结果显示，无论是向心收缩还是等长收缩，肌肉力量、IEMG值和RMS值都有显著提高，只不过前者提高的幅度都要略大于后者。也就是说，向心收缩对提高训练的效果要略好于等长收缩。既然如此，那为何还要加入顶峰收缩，全都进行动态训练岂不更省事？

其实，健身练肌肉不存在非黑即白的事情。在训练中加入多种不同的训练方式，可以延缓肌肉更快的进入省力状态。举个例子，一个人每天坚持做俯卧撑，俯卧撑的数量也在不断增加。俯卧撑数量的增加除了自身力量的提高外，还跟身体适应了俯卧撑这个动作有关，即身体可以用更省力的方式去完成1个俯卧撑。如果每隔一段时间就调整一次动作，这种省力的状态又会被打破。

最后，或许举着哑铃不动对肌肉的锻炼效果不如常规的动态训练好，但这不乏是一种有效的锻炼方式。既然是有效的，试试又何妨呢？

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