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如果此时不健身,你的双腿允许你跑着活到70岁吗?

这是一个非常现实的问题,人老腿先老。如果不健身,以你目前的肌力水平,你的双腿是否允许你活到70岁时依旧健步如飞吗?

每个人都会变老,身体的器官和肌肉也在衰老退化。有研究表明,人活到30岁之后,肌肉总质量会按照每10年3%~5%的速度减少,如果不进行运动,这一数值可达8%以上。当人活到70岁时,肌肉质量下降约30%。最直接的表现就是身体力量大不如前,腿脚的反应变得迟钝。

力量衰退

那么,是不是说每个人都难逃这个厄运呢?答案是肯定的,但是我们可以延缓这一天的到来,这一天也许是你80岁,或者更老的时候。当人体在衰老的时候,是从身体的巅峰状态开始的。为了延缓这一天的到来,除了养成健康生活的习惯外,还需要通过提高肌力的巅峰水平去实现。

力量发展

肌肉系统是人体成熟最晚的系统之一,在青春期(世界卫生组织规定为10~20岁)结束前肌肉会自然的获得提升,但在青春期结束后,肌肉需要通过力量训练才能获得较佳的提升。所以在青春期结束后就应该养成提高力量水平的意识,为30岁以后的下坡路做好准备。

老年人健身

如果你已经错过了锻炼肌肉的最佳年纪,那么现在就是你挽救自己的最佳时机。肌肉具有后天可塑造性,肌肉绝对力量的遗传度为35%,相对力量的遗传度为64%。即使是老年人,肌肉力量也具有一定的可塑性。为此,Brown、McCartey和Sale进行了一项实验,让一批60~70岁的老人进行12周的举重练习,肌肉的横截面积增加了30%。可见,老年人进行力量训练依旧能够获得肌肉的提升。

同龄人的差异

在现实生活中,很多人会选择有氧运动作为自己维持健康的方式,例如散步,慢跑,骑行等。但有氧运动很难锻炼到肌肉纤维中的快肌纤维,快肌纤维跟肌肉力量和肌肉收缩速度有直接的关系,所以有氧运动难以替代力量训练。

老年人打麻将

如果你想年老后不去跳广场舞或者老年活动中心,而是游山玩水不用子女操心,跑着活过70岁,那么就非常有必要进行一些力量训练了。目前,关于老年人的力量练习方法并不多,所以趁着自己还年轻,每天做些徒手或者负重深蹲对维持下肢力量是非常有帮助的。最后,希望大家在自己70岁的时候,能够像老顽童一样,身体健康,腿脚灵活,尽情享受生活。

参考文献:

杜朝辉,重庆工商大学学报,​《肌肉力量衰退与中老年人的力量训练》

​姜红润,河北体育学院学报,《决定和影响肌肉力量的因素》

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