无论是徒手健身，自重训练或者街头健身，新手往往都会从俯卧撑开始。因为能否完成俯卧撑，直接证明了你的相对力量水平。那么，本篇文章将会介绍如何让你快速做出第一个完整的俯卧撑。
不要从扶墙俯卧撑开始
通常情况下，大家在做扶墙俯卧撑时，双手会自然的放在头的正前方，进行一个臂屈伸的动作，就像下图那样。
由于墙壁是垂直于地面的，要想借助墙壁来做标准俯卧撑，意味着你要把手往下移，才能保证身体在靠近墙面时胸部与手掌在同一垂直面上。
但手臂下移对腕关节的柔韧性提出了要求，很多人都会觉得很疼，那是不是可以反手做？
多此一举。反手俯卧撑很难，能够做反手俯卧撑何必去练扶墙俯卧撑呢？
不要从推墙俯卧撑开始的另一个原因是身体会不自觉借助腿部的力量，不能很好的刺激到肱三头肌和胸大肌。这部分借助的力量能够使身体在不借助手部力量的情况下做出前倾的姿势，大家可以直接看下图。
最快的俯卧撑锻炼方法
俯卧撑属于徒手自重健身的动作，这类动作训练的最好方法就是动作本身。做不了标准的俯卧撑，显然是力量不够，那么就可以从难度稍微小一点的动作开始——跪姿俯卧撑。
不要马上说我连跪姿俯卧撑都做不了，等我讲完。
标准跪姿俯卧撑的难度还是有的，但是难度是可以调节的。背部放平，重心往前移，胸口下放贴至地面，这样的跪姿俯卧撑是最难的。
简单的跪姿俯卧撑是把重心往回收，可以大大减小肱三头肌和胸肌的发力，甚至只剩下腰腹在发力。如果连这样的跪姿俯俯卧撑都做不了，也只能呵呵了...
由于我们平时很少锻炼到腹横肌，单独用跪姿俯卧撑来练习是不够的。为了加强腹横肌，我们需要进行平板支撑锻炼。
当你能够完成标准跪姿俯卧撑的时候，你就应该考虑借助一些矮的附着物进行完整的俯卧撑锻炼了，可以参照下图：
科学制定锻炼次数，更快学会俯卧撑
我们在锻炼时，需要确定每种动作的难度，使它符合RM训练的原则。
在做跪姿俯卧撑的时候，需要调整自己的姿势，使得每组的个数在10个左右为宜，侧重发展肌肉力量。
另外一个要注意的地方是，锻炼要遵循先难后易的原则，先做最难的动作，然后做普通难度的动作。举个例子，你可以在较矮的附作物上做俯卧撑，那么每次锻炼的时候最先做的动作就是它，完成这个动作后接着做标准的跪姿俯卧撑。平板支撑这个动作仅仅是拿来加强腹横肌用的，并且腹肌属于耐疲肌，自然放在所有锻炼的最后边。
俯卧撑锻炼计划
这里提供一个俯卧撑的锻炼计划（男女均适用），仅供参考。
- 设定当天跪姿俯卧撑的总量为50个（能力强者可以加到100个），分成5组，每组做10个，一个跪姿俯卧撑完成的时间在2s为宜。
- 在实际做的过程中，很可能出现不能完成10个的情况（如果都能非常标准的完成，说明你该提升难度了），此时你需要调整自己的姿势，降低动作的难度，然后继续做。
- 完成所有的跪姿俯卧撑后，需要进行平板支撑锻炼。如果单次平板支撑能够坚持30s以上，那么就可以不必再做。
- 在未能做出标准的俯卧撑前，你也需要不断的去尝试做完整的俯卧撑，而不是依靠慢慢降低附着物来接近平地上的俯卧撑，那样是很慢的。
新手在进行第一次锻炼后，第二天往往会出现肌肉酸痛，需完全恢复后才能继续锻炼。
对于刚刚学会平地上做俯卧撑的人，动作不可能很标准，但是也要用这种不标准的俯卧撑继续锻炼，甚至要多做，等力量上来后再进行调整。
不标准俯卧撑到标准俯卧撑，过渡时间是很快的 ，但你需要先打好前边的基础，加油！
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