首页 » 健身资讯 » 正文

3种不同的方法锻炼手臂,这是30天后臂围的变化情况,谁最有效?

健身的人都希望自己可以练出“麒麟臂”,一是因为好看,二是因为手臂是力量的象征。但是由于肌肉的生长非常缓慢,能够拥有40cm臂围的健身者并不多。如果针对手臂进行集中训练,效果会不会好点呢?下边就有3位挑战者,分别使用3种不同的方法训练手臂,这是他们30天后的变化。

弯举训练

第一位是哈里森。哈里森的训练计划是这样的:每天都需要进行杠铃弯举训练,杠铃重量大概比10RM轻一点。每天需要完成5组,每组10下。换句话说,哈里森每天需要完成50次杠铃弯举,并且力量提升后还要增加杠铃的重量。

量臂围

经过30天的杠铃弯举训练,哈里森再次测量自己的臂围,17英寸多(约43cm),比上个月增加了1英寸(2.54cm)。

哑铃健身

第二位是达雷尔。达雷尔的训练计划是这样的:每天都需要做100下哑铃弯举(正握和捶握交替进行),哑铃重量是10RM的50%,即25磅(约11kg)。不设组数和每组的次数,每次都尽可能的多做,然后休息20~30秒后开始下一组,总共完成100次弯举。整个挑战过程保持哑铃重量不变。

肱二头肌围度

达雷尔在做弯举训练时会给自己计时,每天完成100次哑铃弯举的时间大概是8分30秒。经过30天的训练,达雷尔的右臂围由原来的17.8英寸(45cm)增加到了18.9英寸(47.9cm),左臂围由原来的17.5英寸(44.5cm)增加到了18.5英寸(47cm)。从这个结果来看,和上边的哈里森几乎一样。

秀肌肉

第三位是亚伯拉罕。亚伯拉罕的训练计划完全参照巨臂哥生前给出的训练计划,即每天需要完成3组动作,每组动作包含100个仰卧臂屈伸和60个锤式弯举,并且每组动作都需要一口气完成,只有组间才允许休息。这种训练方法很特别,同时也是巨臂哥特别推荐的方法,已经在他的视频里提了不下三次。

臂围测量

由于亚伯拉罕的力量有限,他只能用5磅(2.3kg)的杠铃来完成巨臂哥给出的训练计划。随着身体的适应和力量的提升,后期亚伯拉罕将这一重量增加到了15磅(6.8kg)。经过30天的训练,亚伯拉罕的左右臂围均由原来的13.5英寸(34.3cm)提升到了14.1英寸(35.8cm),前后增加了1.5cm。

综合以上3种情况,30天的训练可以让臂围增加1.5公分以上。如果按照这种模式训练一整年,那就是至少15cm。但是考虑到实际情况,在体脂率不变的前提下,想要臂围在一年时间里增加15cm不太现实。出现上边的情况,这当中除了测量的误差外,你认为还存在哪方面的可能呢?

文章来源: 本站原创,转载请注明来自:街头极限健身网
赞助我
支持我,网站发展有您的一份功劳

打开支付宝扫一扫,即可进行扫码赞助哦

标签:

分享到:

扫一扫在手机阅读

扫一扫 在手机阅读、分享本文

上一篇: 下一篇:

还没有评论,快来抢沙发!

loading