支链氨基酸BCAA是什么？真有防止肌肉流失的作用吗？

健身营养补剂一大堆，入坑之后你一定会听说支链氨基酸（BCAA）。那么支链氨基酸是什么，真有防止肌肉流失的神奇作用吗？

支链氨基酸是什么

支链氨基酸是由亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸三种人体必须的氨基酸（人体自身不能合成）组成，英文简称是BCAA。市面上出售的支链氨基酸补剂的主要成分就是三种必需氨基酸的混合物。

支链氨基酸补剂有什么作用

支链氨基酸补剂在澳大利亚体育学院运动补充剂方案中，一直被归类为C类补剂，即不能清楚证明有效的补剂。例如蛋白粉就能被归类为A类补剂（被认可补剂和食品）。

那为什么很多厂商宣称服用支链氨基酸有防止肌肉流失的作用呢？因为在耐力运动中，通常认为支链氨基酸会被最先氧化，并且人在安静状态时，骨骼肌消耗总能量中的14%也是由支链氨基酸氧化提供的。

对于这种说法，可以在一些动物实验上获得一定的支持，但是目前仍然缺乏人体实验过硬的证据，在Tischler、Garlick、Ferrando等人进行的多项实验中甚至被证实，支链氨基酸并不具备防止肌肉流失的作用。

另一方面，很多专业运动员都会服用支链氨基酸，不仅仅是因为相信支链氨基酸能够防止肌肉流失，还因为支链氨基酸含有亮氨酸，亮氨酸不足会影响肌肉蛋白质合成的启动，保证体内亮氨酸的储量，能够保证肌肉合成的顺利进行。此外，相传支链氨基酸还有抗疲劳的作用，但关于这种说法的争议较多，此处不再详述。

综合来看，支链氨基酸属于氨基酸营养补充品，既然是营养，量够了就行，多了没用。我们平常吃的馒头里就含有支链氨基酸（补剂最大的好处就是方便，不用吃太多东西）。比如：

一个140g的馒头大约含100g由小麦制作的标准面粉，标准面粉每100克里面含支链氨基酸是1731毫克。

通常大家在增肌期都会摄入大量的碳水化合物和蛋白质，并且不会做大量的有氧运动，对于这种情况就没有必要吃支链氨基酸。但对处于减脂阶段，并且不注重补充蛋白质的朋友，补充支链氨基酸才可能有效果。至于补充的方法，大家可以直接看外包装上的使用说明，问题不大。

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