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单杠前水平最有效的练习方法,准备拿下这个神技吧!

单杠前水平主要依靠背部和肩部肌肉发力,同时辅以腰部力量将腿抬起,使身体呈水平姿态。在练习单杠前水平前,小伙伴们需要加强腰腹力量的练习,并能做出下图的动作。在熟悉单杠前水平发力后,我们需要着重加强背阔肌,三角肌和肱三头肌的力量即可。

单杠半水平举腿


单杠前水平训练步骤一

推杆发力。做一个普通的引体向上,只不过是往你的头后拉的。做此动作时腰部不发力,完全由手臂,肩膀和背部发力。这样你就能够感受到手臂推杆的发力了。

后拉引体向上

PS:示范的时候上身发力过猛了,大家在实际锻炼过程中身子是拉不了那么平的。这动作是以体会手臂发力为目的,不是一个有效的锻炼动作。


单杠前水平训练步骤二

动态单杠前水平。这个动作是锻炼前水平的最佳动作,没有之一!这个动作相对于上个步骤,腰部需要协同发力。锻炼过程中手臂不一定要伸直,但是身子一定要绷直,不然效果会很差。

动态单杠前水平

 

该动作难度大,效果好,通过该动作可直接学会单杠前水平。手臂完全伸直效果最佳,练成直臂前水平必备要求。


单杠前水平训练步骤三

塌腰前水平。此时你已经可以将身体定住了,但是腰部不可避免的往下掉。你需要做的就是尽可能的支持久一些,同时重复步骤三。

塌腰单杠前水平

从塌腰过渡到完全水平,需要下很大的功夫,小伙伴请坚持训练,终究能够做出完整的单杠前水平。


单杠前水平训练步骤四

曲臂前水平。改变塌腰姿势,并成功定住了是不是非常高兴呀!但不久你会发现自己的手臂是弯曲的,还是做不出我视频里完全直臂的前水平。

曲臂单杠前水平


小伙伴耐点心,告诉你一个秘密,重复步骤三即可练成直臂单杠前水平。

单杠前水平


单杠前水平训练辅助动作

步骤二的锻炼效果是非常有效的,但是难度大,每次锻炼的时候做几组就没力气了。没力气后虽然可以借助身体惯性荡上去,但效果会打折扣。

这个时候我们需要引入难度小一些的动作来当我们的辅助锻炼,充分压榨我们剩下的力气,使锻炼更充分。


训练动作一

引体转前水平。首先你需要把下巴拉过单杠,在身子下落的过程中手臂往后推,同时腰部发力把腿往上抬,上半身的下落和腿部的上升使全身成水平状态。

引体转前水平

这个动作看起来难,但实际上你去做的时候会发现,相对不借力的步骤二难度要小很多。


训练动作二

单腿单杠前水平。这个动作的诀窍在于往回缩的那条腿上。往回缩的那条腿需要尽可能的往里收,在腹肌的辅助下,可以将身子抬起来,减轻腰部和背部承受的压力。

单腿前水平

这个动作降低了腰背的压力,相对上边的动作来说是比较容易的,很适合小伙伴拿来找自信心。


训练动作三

龙旗。这个动作是拿来锻炼腰腹用的。手臂借助外力使上半身成为支点,把腿抬起来。当腿上升到一定高度时腰腹发力往上顶,此时主要靠上背(肩部)接触地面。

龙旗起

接着上图的起身动作,我们需要把腿伸直后往下放。随着腿趋于水平,腰腹承受的压力越大。小伙伴们可以根据自己的能力,自行控制动作的幅度。

龙旗下


单杠前水平练习注意事项

  1. 细的单杠做前水平比较难,建议大家使用稍微粗一点的单杠训练,就像示范图那样。
  2. 在步骤二中,当身体与地面平行时,需要额外的发力去控制身子不要继续往上升。
  3. 请按照先难后易的原则进行锻炼,充分压榨剩余力量。
  4. 单杠前水平这个动作退化得比较快,学会之后也不要忘记经常做做。

 

本篇图文教程搭配的视频教程,推荐观看:



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本文由卢华山原创,转载请注明来自:街头极限健身网www.zizhongjianshen.com

 

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