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胖子健身是先增肌还是先减脂?告诉你正确的方法

身材比较胖的人想改变一下自己,希望在减肥的同时再练点肌肉,于是加入了健身的队伍中。然后有人告诉他,“胖子需要先减脂,那样才能练出有型的肌肉。”尴尬的是,也有人告诉他“胖子不需要减脂,尽管练就好了,这样才能练出大块的肌肉。”对于健身初学者真的很迷茫,那么,街头极限健身网来告诉你胖子健身的正确做法。

需要明白自己到底有多胖

胖子在减脂前最好先大致估算一下自己的瘦体重。例如,摸一下自己的手臂,注意分辨肌肉和脂肪的分界处。如果仅仅是肌肉上覆盖了一层不是太厚的脂肪,手臂用力之后依旧能够看到高高凸起的肱二头肌,对于这种情况我们暂时归类为A。如果肌肉上的脂肪层非常厚,掐一下都感觉不到肌肉的存在,对于这种情况我们暂时归类为B。明白自己的肥胖程度,有利于接下来的目标制定。

健身前请确定自己的健身目标

健身计划都是根据健身目标去制定的。对于A类型(微胖)的人,如果你想快速练出线条,并不在意肌肉维度,那么非常适合直接减脂的。至于减脂后的效果,跟下图的小哥非常接近,相当于变了个人!

减肥前后

如果你看到上边的图片后,觉得这样的身材不是自己想要的,觉得应该再多一些肌肉的话,那么先进行增肌是非常明智的选择。等到皮脂下的肌肉(肌肉是热量消耗大户)达到自己认可的维度后,你大可放心的去减脂。像上图的小哥就是经历了先减脂,后增肌的两个过程,耗时较长,所以喜欢大维度肌肉的A类人直接进行增肌训练才是效率最高的。

增肌前后

对于B类型的人(很胖),只想说,兄弟,还真没法挑,只剩下减脂这一种选择。由于体型超重的B类人长期生活在“负重”状态下,瘦体重含量通常会高于A类人,所以完全减下来后虽略显单薄,但还能接受。

减肥对比照

综合来看,体型微胖的人先进行增肌训练,后进行减脂训练是最有效,也是最高效的,因为适当的脂肪含量有利于肌肉的生长,同时肌肉增长后会促进脂肪的消耗,一举两得。对于肥胖严重的人基本没得选择,好好做有氧训练减脂,当体脂减到一定程度并接近A类人时,可以尝试增肌训练。这里要提醒一下,绝对的增肌和减脂是不存在的,所以最好不要把增肌期和减脂期混在一起,这样很可能会降低训练的效果。

本文作者卢华山,转载请注明来自:街头极限健身网

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全部回复2人评论14,909人参与
  1. 后来居上
    jim2049100  

    我是一个肌肉和脂肪都多的人,按您文章中的简单方法去捏我的肱二头肌是有明显且结实的肌肉的。按理来说应该归为A类。可是我的体型跟最下面那个歪果仁肥胖的体型比较接近,像我这种奇葩应该先增肌还是先减脂?拜托给点建议吧!

     2017-06-23 下午11:32       
    • 街头健身  

      @jim2049100 肱二头肌不但要捏出来,更要在用力状态下会高高凸起(B类人也可以捏得出来,但是看不到凸起的二头)。如果你的体型跟图3的外国小哥一样,属于腹部脂肪堆积并往下悬吊的情况,建议你先进行减脂,把悬吊的那部分赘肉减掉(如果不先进行减脂,可以断定你的腹肌肯定出不来,体脂太高了),当比图一左边的那个小哥再瘦一点的时候再进行增肌就比较合适了。

       2017-06-24 下午4:46       

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