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不用任何器械,最强悍的核心训练计划,轰炸你的腹肌!

无需任何器械,完全徒手训练腹肌核心,一共12个动作,具体计划如下:

核心锻炼计划

俄罗斯转体(Russian twist)

目标锻炼部位:腹斜肌

动作要领:把注意力集中在腰腹,同时腰腹收缩扭动你的身体两次,直到你的手臂与地面平行,同时呼气。

核心锻炼2

平板支撑(Plank)

目标锻炼部位:核心整体

动作要领:肘关节和肩关节与身体保持直角,在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下,保持身体挺直。

核心锻炼3

仰卧屈膝提髋(Hip raise)

目标锻炼部位:下腹部

动作要领:平躺在地板上,两侧手臂放于身体两旁,膝盖稍稍弯曲,用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米,停留一秒。

核心锻炼4

仰卧交替触踝(Alternating heel touch)

目标锻炼部位:腹内外斜肌

动作要领:平躺,脚与膝盖弯曲在地板上,紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝,左右交替进行。

核心锻炼5

坐姿剪刀式踢腿(Seated scissor kick)

目标锻炼部位:腹直肌

动作要领:背部向后倾斜并保持平坦,手掌撑地,双腿伸直并且离开地面,交替上举和平移,过程中双腿不能够接触地面。

核心锻炼6

仰卧触踝(Heel touch)

目标锻炼部位:腹直肌上部

动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨离开地面,重复用手触摸脚踝。

核心锻炼7

平板撑上推(Plank step-up)

目标锻炼部位:核心整体

动作要领:呈标准平板撑姿势,然后一只手掌撑地,撑起一边身体,直至手臂伸直,紧接着另外一只手做同样动作,双臂撑直后,按动作顺序返回标准平板撑姿势,重复进行。

核心锻炼8

平板撑爬行(Plank walk-out)

目标锻炼部位:核心整体

动作要领:呈标准平板撑姿势,肘部先后抬起并往前挪,双脚配合移动,前后进行,移动过程中,腹部用力,背部保持平坦。

核心锻炼9

交叉触膝卷腹(Cross crunch)

目标锻炼部位:腹内外斜肌 + 腹直肌下部

动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌触摸相反方向的膝盖,左右交替进行。

核心锻炼10

自行车卷腹(Bicycle crunch)

目标锻炼部位:腹内外斜肌

动作要领:仰卧,双腿抬离地面,双膝弯曲,双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时,抬起上半身,调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起,身体稍微向右侧扭转,用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。

核心锻炼11

臀桥(Glute bridge)

目标锻炼部位:臀大肌

动作要领:仰卧屈膝,臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。

核心锻炼12

鸟狗式(Alternating bird dog)

目标锻炼部位:核心整体

动作要领:膝盖跪地,大腿与地板垂直,双手贴地,张开距离与肩膀同宽,同时举起左手和右腿,向外伸展打直,左右换边交替进行。

核心锻炼13

这套计划难度还是有的,如果觉得太难,组数可以减半,如果觉得简单,组数可以加倍,但是要注意动作要做标准。

推荐视频:全球最火的腹肌训练法--腹肌撕裂者X



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 免责声明:因每个人的体质差异,本文观点仅供参考,切勿生搬硬套。
本文来自:每日一健
文章来源: 本站原创,转载请注明来自:街头极限健身网
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全部回复2人评论12,447人参与
  1. 后来居上
    menglei0007  

    关于桥这个我有点疑问,我在YouTube上头看到德国兄弟做背桥整个身子都是拱起来的,然后我在囚徒健身书看也提到过这个动作,囚徒上头管这个叫标准桥 我试了下这个我也能做到但是这个动作把腰椎弯的那么大会不会对骨头有不良影响?我的英语水平是半吊子只能听懂一部分,囚徒健身这个书也被好多人喷说是不好但是他们又不指出来不足在哪里让我很困惑,我在知乎这个烂平台针对这个腰部力量桥的动作提过问题但是没人理我。。。

     2017-04-24 下午10:36       
    • 街头健身  

      @menglei0007 如果你指的是臀桥的话,锻炼部位在臀大肌,只需要把臀大肌收缩至极限即可。至于背部弓起的幅度,还会跟你的柔韧性有关。重点是:臀大肌收缩至极限,而不是脊椎。

       2017-04-28 下午4:21       

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