深蹲是徒手健身中锻炼下肢力量最有效的动作，并且还有许多看得见摸得着的好处。对于男性，坚持深蹲练习可以提高腿部肌肉力量，促进睾酮分泌，提升啪啪啪的能力，还可以提高灵活性，增强身体的运动能力。对于女性，坚持深蹲练习可以紧致腿部肌肉，改善腿部线条，获得性感的翘臀。那么，赶紧来学习怎样做一个标准的深蹲吧。
有很多关于介绍深蹲的文章，但是都讲得非常的生涩难懂，根本不适合普通大众，就连国家级运动健将，举重高级教练员黄其斌都自称：
“后深蹲也是健身爱好者最常用的训练办法，但是疑问太多，本来就不算是什么技术问题，被人解答的让人看了是云里雾里、无所适从，其实后深蹲的技术在举重技术中只能占到0.8%，抓举和挺举难度较大。”
本文只讲深徒手蹲练习最重要的地方，暂不考虑稍复杂的器械负重深蹲，让每个人都能看得懂，在家就能练习深蹲。
第一点，也是最重要的：在整个深蹲过程中，膝盖的指向一定要与脚尖朝向一致，确保力线正确。力线不正确很容易造成膝盖受损，产生弹响等问题。力线的正确，可以很好保护膝盖的安全。
推荐一个小技巧，不清楚双脚怎么放的，可以闭上眼睛后进行原地弹跳，等找到比较稳定的位置后即可使用这种摆位。
另外，蹲起时膝盖内扣是明令禁止的，切记！
第二点：蹲起过程中，始终要保持挺胸抬头，收紧腰腹，挺直腰背，保护好脊椎的安全。
对于自身能力强，追求力量的人，可以进行全蹲练习。
第三点：宽距深蹲更有利于臀大肌的锻炼，窄距深蹲更侧重股四头肌的锻炼。建议每隔一段时间，调整一次双脚间距，让腿部肌群都能得到锻炼。
第四点：不要刻意追求膝盖不超过脚尖。
虽然说膝盖不超过脚尖，重心放在脚后跟上的深蹲可以减小膝盖的压力，更好的刺激臀大肌，但是这种深蹲姿势对提升运动表现的限制还是挺大的。
比如下边是一个正常的立定跳远训练：
想要跳得更远，下蹲时膝盖一定要超过脚尖。那么对膝盖的压力大么？大，但是你的身体没有那么脆弱。
如果不是跳远等不常见的动作，而是篮球、足球等很普及的运动，又是怎样的呢？
下图是NBA球星林书豪在三分线外的一记跳投：
我们可以看到，林书豪的膝盖同样是超过脚尖的。对于这种半蹲起跳的姿势尚且如此，更别说全蹲的原地起跳了。
这样看来，膝盖超过脚尖的训练方法更符合人体的运动生理。只不过当徒手深蹲变为一种长期性的，侧重锻炼目标肌群而不考虑运动表现的健身动作后，膝盖不超过脚尖才会被很多人追捧。
最后，锻炼讲究循序渐进，切忌突然进行大数量的深蹲练习。新手入门建议从半蹲或者90°蹲开始，逐渐增加数量和难度。
推荐视频：德国健身兄弟教你做深蹲 纠正错误的深蹲姿势
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