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施瓦辛格的真空腹是怎么练的?已为你找到训练方法

相比于现在的大肚子健美运动员,很多人都怀念施瓦辛格的真空腹,认为那才是不靠打针吃药,真正练出来的肌肉,有些人甚至会把能不能做真空腹当成判断是否使用生长激素的依据。其实,这种说法都太过于片面,真空腹也是可以通过后天练出来的。

施瓦辛格真空腹

能不能做真空腹,很大程度上受膈肌的影响。膈肌是呼吸肌,很多人可能感觉不到它的存在,自然也无法很好的控制它。但大家也不必去深究膈肌,通过规律的训练,你也可以做出真空腹,甚至可以很好的控制你的腹部肌肉。

有一位小伙最初只有浅浅的腹肌,经过一年的训练,他不仅练成了真空腹,同时腹肌也有了翻天覆地的变化。用他的话来说,“练习真空腹不仅能够锻炼膈肌,更是一种锻炼腹肌的好方法”。

真空腹教程

刚开始训练时,他和大家一样,拼命的吐气,尽量把肚子往里收。由于是刚开始训练,效果和普通的腹肌男无差,只能看出这是一块平坦的腹部。如上图所示。

真空腹

10天之后,他又做了一次记录,相比于第一次貌似有了一些进步,可以看到有明显的凹陷,只不过维持的时间比较短暂。

真空腹

又过了一个半月,按道理他已经练成了真空腹,但他感觉自己对腹直肌的控制感很弱,仅仅只是将肚子往里吸而已。对此,他每天继续坚持训练。

真空腹

又坚持训练了两个多月,他已经可以将肚子“排空”,彻底达到了真空状态,就连腹直肌的控制感也比以前强了很多。

真空腹

随后的日子里,他把训练的重心放在加强膈肌和腹直肌的控制感上。3个月后,他已经可以改变两列腹直肌的距离了,只不过还是比较微弱。

真空腹

又过了2个月,他已经可以熟练的控制膈肌和腹直肌,并调整他们之间的距离了。从一个菜鸟练成一个腹肌大神,前后还不到一年时间。下边极减健身分享一套真空腹的练习进阶技巧,方便想要练习真空腹的朋友。

真空腹训练

首先你不能太胖,清晰可见的腹肌那是必须的。接着,将身子趴在地上,然后将肚子里的空气排空,使得肚子和地面形成一个拱桥的形状。维持到接近极限后复位,继续进行下一次训练。

真空腹训练方法

熟悉这种排气后,可以采用跪姿进行训练。训练的原理还是一样,那就是将肚子里的空气尽可能的排空,然后保持这种状态。当然,这个训练的过程会比较难受,如果感觉头晕和肚子疼痛,请立即停止。

真空腹训练

最后,采用站姿或者坐姿进行训练,并长期坚持下去,真空腹指日可待。但是想要达到上文那位小伙子的境界,还需要针对肌肉的控制感进行单独训练。

真空腹

相比于传统的腹肌训练,这种方法确实可以让你的腹肌与众不同。如果觉得真空腹确实很厉害,不妨自己去尝试吧。

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