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零基础倒立教学 看完不用再问倒立怎么练!

倒立就像幼儿学走路,想不摔就学会是比较困难的,所以学习倒立的前提是你要足够勇敢。虽然倒立对力量的要求不是很高,但是很有必要对自己的力量水平进行测试。如下图所示,把脚搭到墙上并尝试支撑住。脚放得越高,难度越大。当身体快与墙面平时,手臂支撑身体依旧无压力,表示在力量上没问题,可以进行靠墙倒立练习了。

倒立力量测试


倒立练习第一步

活动好之后,我们开始靠墙倒立。首先呢,需要放好手,手距离墙壁两个手掌的距离,中指指向墙面或者稍稍向外。然后把一条腿先抬起来做准备,接着在这条腿下降到最低点并向上运动时另一只脚立即用力蹬地,带动身体向上运动,借助墙面支撑保持平衡,并尽可能的支撑久一些(30秒够用了,我们是学倒立,不是学靠墙支撑)。

靠墙倒立

上墙时双臂要稳住底盘,腿的发力不能往另一条腿偏,直上直下是最好的。同时,双腿打开可以防止侧滑,免得像我第一次失败的靠墙倒立后,蹭到了铁网(第一次上墙很重要,建议找个小伙伴提着你的脚辅助上墙。有了靠墙支撑的经验后在自己来,成功率会高很多)。

伤疤


倒立练习第二步

经过第一步后,第二步就容易多啦。这一步要求你由站姿开始上墙。新手会遇到上墙用力过大,脚被墙反弹回来的情况。建议大家参照上一步腿部的发力大小进行调整,很快就可以上脚啦(该阶段过渡很快,主要是身体适应问题,不涉及力量提高)。

快速靠墙倒立


倒立练习第三步

开始做倒立推,能下去多少就要看小伙伴各自的力量了。在做这个动作的过程中你会感受到手臂以及腰背需要承受的压力,同时,你已经开始掌握如何去控制腰部来保持身体平衡了。

倒立推

这个动作是为了学会倒立俯卧撑(下图)拿来加强力量的,不打算继续往后学习的小伙伴可以不用做。最佳状态是头发碰地,并且一次性能够完成5个。

倒立俯卧撑


手倒立详细完整版教程

倒立教学第一阶段

体验抓地。下边这张图是倒立状态下手掌的抓地情况。大家可以看到,手掌跟地面是接触的,但是手指的中间与地面都是分离的。这个状态是由手掌握拳内收形成的,内收可以让手指指尖作为支点阻止身子往前倒,同时也增强了对手腕的支撑性。

倒立手抓地尝试点墙。身子在倒立状态下,脚后跟稍稍用点力蹬墙,使双脚离墙,身子腾空。当你可以保持离墙2秒不倒之后可以进行第二阶段(不要去学那些很炫的点墙姿势,你的时间非常值钱)。

倒立点墙

不要小瞧这个动作!离墙之后你立马会感觉到手腕和腰部承受的压力变大了,此时的你即使拼了命也无法保持腾空稳定。不过你不要气馁,先让肌肉适应倒立状态下的发力,特别是手腕和腰部(该阶段过渡是比较慢的,力量基础好的人会快些)。

倒立教学第二阶段

跟墙壁说再见。经过第一阶段,你的控倒能力已经非常好了,接下来我们要尝试调整发力。在没有墙壁辅助的情况下,需要你完成一个快速上墙的起身动作。这个动作的要领是,你的重心不能跑到头的前边,双脚还是回落到手的后边。

离墙倒立_易

这个过程需要你去体会把身子倒立到90°时需要的力量水平,并且把这个发力控制好。这个阶段过渡时间很快,发力掌握好之后我们可以进入第三阶段。

倒立教学第三阶段

这个阶段跟上个阶段最大的不同就是双脚回落的地方是在身子的一侧,而不再是手的后边了。这个阶段要求你提供一个更大的起身力量,目的是把重心放在两手之间或者稍稍超过头部,这对身体发力的控制又提高了一个档次。

离墙倒立_难

当你起身速度过快时,你是不能控制身子不往前倒的,此时你会不由自主的用手往前爬几步之后,借助身体的自我保护动作往一侧倒(这个阶段多练习可以避免第四阶段摔得太惨)。

倒立教学第四阶段

经过第三阶段,你实际上已经可以倒立往前爬一两步了。那么在第四阶段就要你把第三阶段出现的保护动作去掉,尽可能的往前爬,越远越好。当去除这个保护动作之后,你才会真正掌握调整腰部发力去使身体平衡的技巧。

倒立走摔跤

在练习倒立走时难免会摔倒,有经验的可以使用前滚翻,没经验的话只能找个软的垫子来练习了。

倒立教学第五阶段

如果你按照阶段四练习过几次后,恭喜你,你可以学会倒立走了。往后你基本上不会摔倒,只不过此时你是不能原地定住的(原地倒立要比倒立走更难)。

倒立走


倒立教学第六阶段

通过阶段五的持续性锻炼,你的手腕和腰腹力量加强以后,再次恭喜你,你可以原地倒立了。

慢起手倒立


友 情 提 醒

  1. 倒立对大脑的注意力要求非常高,锻炼时请确保自己精力充沛。如果倒立时发生头晕或目眩等不适症状,应立即停止锻炼。
  2. 为什么第一阶段要保持2秒?如果是1秒的话,会存在侥幸心理,实际控倒能力可能还没有达到要求。
  3. 倒立对身体的力量要求不是很高,能靠墙支撑就能学倒立,但是初学倒立时不要把手臂完全伸直,顶肩倒立是非常难的动作。
  4. 先把倒立学会,然后才去调整姿势,调整姿势需要加强腰部力量,控腰一直是倒立的难点。

本篇图文教程搭配的视频教程,推荐观看:



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全部回复3人评论33,449人参与
  1. 后来居上
    街头健身  

    倒立走摔跤的时候会很痛,缓解疼痛的做法是:身体在往前倒的时候,背部保持紧绷,肩胛骨向内收,避免整个背部平坦的接触地面。
    有些小伙伴可能会说可以用脚先于背部着地,避免摔跤。这种方法可行,但是对于一个新手,控腰能力还不是很好,能做出来的几率不高。

     2017-06-08 上午11:18       
  2. 前排挤挤
    Dr.  

    文章越来越丰富了,可以慢慢把以前的都录进来,再搞点新文章了!

     2017-03-23 下午11:13       
    • 看你魅  

      @Dr. 准备录完了。后台还有很多bug在修复,心力憔悴中……

       2017-03-23 下午11:24       

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